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寶寶討厭的10大蔬果變身計畫
媽咪寶貝 3月號 NO.129
美味再出發！
味道好怪我不愛！10大幼童討厭蔬果排行榜
胡蘿蔔
紅眼睛的小兔子最喜歡的食物就是胡蘿蔔了！我們所熟知的β-胡蘿蔔素代表性來源就是小朋友們最不喜歡的胡蘿蔔，它主要的作用是提升免疫力和延緩老化，還可以促進眼睛健康明亮，更有豐富的硫、磷、鈣等礦物質。在烹煮時可加入一點油份提升β-胡蘿蔔素對小朋友的益處，吃下肚後更易於被身體吸收利用。
胡蘿蔔聞起來甜中又帶了一股特殊的土腥味，現在市面上有販賣新品種的胡蘿蔔，外形瘦長可愛、味道也甜美許多，建議家長可以讓小朋友以此「入門」喔！
洋蔥
小朋友不喜歡洋蔥的原因不外乎是它刺激又辛辣氣味，這是由於洋蔥當中富含硫化物的關係。硫化物是很好的抗氧化物，可以抵禦想破壞我們身體細胞的外來不良物質，洋蔥含豐富的榭黃素，榭黃素是類黃酮素的一種，具抗過敏的好處，也能阻隔部份的氣管發炎反應。
不過，切洋蔥又為什麼總會眼淚直流呢？因為在切洋蔥的同時，有殺菌作用的硫化合物會被釋放，刺激氣味就經由呼吸道傳達到淚腺，所以才會淚流不止。可以試著屏住呼吸切洋蔥或將洋蔥放到水裡再切，流淚的機會就能大大減少囉！
青椒
青椒是典型小朋友極力抗拒的食材之一，深綠色的外貌其實就是營養的葉綠素的顯現，4顆青椒內含的維生素C已足夠滿足人體一日之所需，還有不少的β-胡蘿蔔素呢！但是青椒不耐熱，烹煮時間不宜太久，一開始可選擇甜椒讓孩子嚐試，接受度也會比較高。
青豆
小朋友最討厭的綠色豆子──青豆，也可以稱為豌豆，起源於地中海和西亞一帶。青豆營養豐富含有葉酸、膳食纖維、礦物質鎂和鐵，都是小朋友生長必需的重要營養素，剛從豆莢中的取出新鮮青豆味道鮮甜，但冷凍過後往往會失去甜味，甚至覺得吃起來有股冰箱的味道呢！
茄子
茄子烹煮後的口感十分軟爛，而且又呈現特殊的黑紫色，所以很多的小朋友都把茄子列為拒絕往來戶。可是茄子內含豐富的花青素與礦物質鉀，，可以促進血液循環、預防血管栓塞和高血壓，營養價值很高。
苦瓜
苦瓜嚐起來苦中帶甘，外觀上有醜醜的疙瘩其貌不揚，可是卻意想不到的含有絲瓜10到20倍的豐富物維生素C，具有預防壞血病、保護細胞膜的功效，還可以預防感冒、保護心臟，中醫也認為苦瓜具有清熱消暑、滋肝明目之效用。
芹菜
芹菜同樣有著特殊的氣味，這是從芹菜當中的芹菜油所散發出來，是小朋友不喜歡芹菜的主因之一。其實芹菜有豐富的維生素A、B1、B2、C、鉀離子，而且芹菜的纖維較粗，正是促進小朋友順暢排便的秘密武器！
葡萄柚
葡萄柚的橘紅色果肉看起來多汁可口，可是嚐起來酸中帶苦卻會讓孩子們聞之卻步，這是由於葡萄柚含檸檬苦素所致，但葡萄柚也和大部分的柑橘類一樣都富含維他命C，對於預防皮膚黑斑形成、提高免疫能力很有功效呢！只是如果在服用藥物的同時最好暫停食用葡萄柚，避免和部分藥物產生交互作用造成身體不適。新鮮的葡萄柚表皮有光澤而且重量較重，家長可以依此原則來選購。
鳳梨
鳳梨聞起來有濃郁的水果香氣，果肉的糖分頗高嚐起來滋味甜美又富鳳梨酵素與有機酸，能幫助消化與提升免疫力，但是吃多了會覺得舌頭刺痛，所以很多小朋友都對它敬而遠之，使用低濃度的鹽水浸泡可以清除一些酸澀味。
榴槤
有「水果之王」稱號的榴槤，剖開尖尖刺刺的外殼後果肉聞起來還帶點臭臭的怪味，這也難怪很多小朋友不能接受。可是榴槤有開胃、促進消化之效用，內含的膳食纖維能促進腸胃蠕動，維生素C的含量也很豐富，果肉綿密又甜美，很多人嚐過以後還會念念不忘呢！
Super蔬果大改造，美味的變身秘密全公開！
變化形狀好可愛
小朋友不喜歡的蔬菜比方說胡蘿蔔，可以利用工具將它改變成可愛的小花、小星星的模樣，會得到孩子比較高的接受度。或是使用切絲、切丁、切塊、切片的手法改造成不同的形狀，同時也會因為大小厚薄讓口感有些許不同，小朋友一旦脫離了對蔬果既定的外型印象，接受意願相對就能上升一些。
剁碎、煮爛看不見
藉由完全破壞掉食材原有的樣貌也能讓小朋友在不知不覺就把不喜歡的食材吃下肚，好比說把青豆仁壓碎磨成豆泥，然後再加入牛奶和少許的奶油煮成香濃的豆子濃湯，再把芹菜剁碎放入增加口感，一碗美味的好湯就上桌囉！
生食洋蔥總有一股嗆辣的辛味揮之不去，可是如果將洋蔥炒到熟透呈透明狀反而會透出一股清甜，余依晏營養師建議家長可以把「菜脯蛋」的蘿蔔乾更換成洋蔥，會比菜脯蛋更低鹽又美味；或者也可將洋蔥和胡蘿蔔剁到細細碎碎的，再混入瘦絞肉中拌勻做成美味的漢堡排，小朋友也會很喜歡吃喔！
搭配食物更美味
將小朋友喜歡和不喜歡的食材搭配讓孩子食用，比方說小朋友不喜歡葉菜類可是喜歡吃海鮮，那就可以試著幫他包個生菜蝦鬆或生菜魚鬆讓孩子嚐嚐味道，其實孩子會漸漸能接受蔬菜的口感，就算不喜歡但也不至於會拒絕食用。
鳳梨也是一種常常入菜的食材，媽媽可以親手替孩子製作美味的「鮮蝦夏威夷披薩」，起士和番茄醬的風味能讓鳳梨的酸甜就變得溫和些；也可以燉煮一鍋美味的「鳳梨苦瓜雞湯」，大量的湯汁沖淡了鳳梨和苦瓜個別的強烈特色，反而融合成甘甜的滋味，再加上雞本身散發出的鮮美味道，一定能讓孩子垂涎三尺！
沾裹醬料好入口
親愛的爸爸媽媽你們有沒有發現，雖然小朋友平時不愛吃蔬果，可是卻意料之外的喜歡蔬果沙拉？一方面是沙拉冰冰涼涼的小朋友喜歡這種口感，另一方面是因為沙拉都有沾附醬料所以口味不再單調無趣了，小朋友的接受度自然大大上升。如果可以，其實爸爸媽媽不妨自行製作健康的沙拉醬，比方說加入優格和果醬做成酸甜的水果優格醬、一點點清淡的鰹魚醬油加上果醋和芝麻調製成開胃的和風醬等等，口味多變小朋友也會越來越喜歡吃蔬果。
如果你家的寶寶不喜歡吃沙拉，沒關係，爸爸媽媽也可以在家試著做「起士鍋」，把寶寶不喜歡的蔬果沾上一點點的醬改變味道，習慣蔬果爽脆的口感後接受度也會逐漸上升。
果凍果汁好清涼
說到不被小朋友喜歡的水果，解決的方法就是讓孩子在不知不覺中吃掉它，比方說把不喜歡的水果和喜歡的水果一起打成甜甜的果汁，孩子往往就不會發現果汁裡有不喜歡的食材，可是最好也能將打碎的果泥也一起讓孩子吃下肚，營養才夠完整喔！或者也可以把多種水果都切成丁狀並加入吉利丁做成清涼香甜的水果凍，好感度也能大大提升。說到冰涼的特性，榴槤也可以利用其綿密細緻的口感製作成冰淇淋，夏天吃一點既消暑又營養喔！
和蔬果的親密接觸
如果有空，趁假日空閒時可以帶著孩子到花市走一趟，那裡有販賣種水耕蔬菜的必備器材，只要家裡的空間允許，可以試著帶孩子一起來種植水耕空心菜或小白菜等等，藉由參與栽種和蔬果成長的過程讓孩子對蔬果有更多認識，也能從中訓練孩子的責任心和成就感，消彌掉不熟悉產生的排斥。
營造食物很可口的氛圍
如果大人在吃苦瓜的時候露出奇怪的表情，小朋友敏銳的觀察雷達就能立刻發覺到大人的喜好，換句話說，如果期待小朋友什麼都吃，爸爸媽媽自己也應該要能以身作則不挑食。
如果你家的小朋友真的很偏食，可以趁和其他小朋友同桌用餐的時候來個機會教育，比方說同桌的小乖很喜歡吃胡蘿蔔，可以試著問問：「小乖，你覺得胡蘿蔔好不好吃呀？」小朋友們都很喜歡相互學習、比較，藉此可讓孩子看到食物美味的一面，並且在同儕的誘導下願意嚐試更多的食物。
終極方法──以其他食物替代
強硬逼迫孩子吃不喜歡的食物，雖然家長的出發點是好的，但或許會造成反效果，如果小朋友真的不喜歡某些蔬菜，以其他營養素近似的食材替代也是可行的，好比說孩子不喜歡澱粉類的青豆，可是同類的玉米和皇帝豆裡也有相近的營養成份；或者孩子不願意吃胡蘿蔔，那就來杯香濃的木瓜牛奶吧！都屬橘紅色的胡蘿蔔和木瓜同樣含有豐富的β-胡蘿蔔素，可以補足部份相似的營養。
很多孩子一定也像蠟筆小新一樣，把「有股生味」的青椒視為敵人，父母這時候就可以先讓孩子嚐試吃點肉質厚且味道甜的甜椒，等孩子習慣一點之後再混入青椒，不但更美味營養，接受度也相對提高。
近年來除了「天天五蔬果」外，「彩虹攝食原則」也是健康飲食的新興話題──以五色架構區分五穀根莖類與蔬果類，歸納出藍紫色、紅色、黃色和橘色、綠色、白色，五色底下又各自有其代表性的營養素和抗氧化物質。所以如果孩子堅持不吃某種食物，多吃其他同色蔬果往往也可以補充到營養，倒沒有非吃不可的絕對性。只要孩子不是過度的偏食，不吃少數幾種蔬果也不至於會劇烈影響到健康狀況，換個方向想，現在不肯吃並不代表一輩子都不吃，或許哪天孩子會自己發現蔬果的好處，還會吵著要媽媽煮給他吃呢！
營養小百科，健康常識通通有！
Check！常見的維生素有什麼效用
相信大家一定都對「蔬菜水果」在認知上有個共識──富含維生素、纖維和礦物質，能促進身體的健康和器官良好的運作。現在我們就帶大家從蔬果的角度來認識一下常見的維生素效用，好處多多你怎麼可以不知道！
水溶性維生素 | ||
名稱 | 效用 | 哪些蔬果含量豐富？ |
維生素B群 | 促進能量代謝、預防脂漏性皮膚炎、濕疹、手腳酸麻之作用。 | 葉綠色蔬菜、菠菜、豆類、菇類、香蕉、萵苣、蘋果、藻類。 |
維生素C | 合成膠原能幫助癒合傷口，及預防感冒之作用 | 高麗菜、青椒、花椰菜、白蘿蔔、萵苣、柿子、奇異果、芭樂、西瓜、鳳梨、橘子、檸檬。 |
脂溶性維生素 | ||
名稱 | 效用 | 哪些蔬果含量豐富？ |
維生素A | 具有保護身體黏膜組織的作用，對眼部和免疫機能有促進的作用，可以增強體力、預防感冒。 | 南瓜、胡蘿蔔、芹菜、萵苣、甜椒、柿子、李子、木瓜、橘子。 |
維生素D | 骨骼、牙齒的代謝。 | 乾香菇。 |
維生素E | 美容、可預防老化，抗動脈硬化、生殖機能。 | 南瓜、菠菜、酪梨。 |
維生素K | 止血、肝功能。 | 高麗菜、菠菜、甘藍、海藻。 |
為什麼馬鈴薯發芽後就不能食用了？
馬鈴薯屬於茄科植物，在生長的過程裡會釋放出天然的茄鹼抵禦病蟲的危害。成熟後採收的馬鈴薯僅會存有微量約1公斤20到100毫克的茄鹼，不會對身體造成影響，但馬鈴薯一旦久置長出綠芽，內含的茄鹼量會上升到1公斤約500毫克，茄鹼即便加熱也不易受到破壞，若不慎食用含過量茄鹼的發芽馬鈴薯可能會引起嘔吐、腹瀉，重則甚至休克死亡。
新鮮食物最美味
只要放進冰箱裡，食物就能長久保鮮嗎？這個答案當然是否定的，即便是冰在冰箱，食物都有一定的保存期限，但蔬果自摘下來的那一刻起，不止味道逐漸改變，養份也開始一點一滴流失，或許我們都認為：「我有把蔬菜通通吃下肚呀！」殊不知蔬果放越久，我們吃進的可能只剩下纖維質和少許營養了。
市面上販售各式的冷凍蔬菜，或是有的媽媽會將蔬菜汆燙後再冰入冷凍庫保存，要吃的時候只要稍加烹調即可，這對工作繁忙的媽媽們無疑是個便利的好方法，但是蔬菜水果從冷凍庫拿出來再食用，口感卻會和新鮮時完全不同，這是由於蔬果的含水量高，在冷凍後冰晶會膨脹撐壞食物的組織，所以口感會變得鬆散又空洞。
余依晏營養師想提醒各位爸爸媽媽，不管是以什麼樣的手法烹調食物，但在原料的選擇上還是要以「新鮮」為原則，新鮮的食物除了營養成份含量較高，滋味和口感也較好，也不會因為不新鮮導致變質而在食用後產生身體不適的狀況。
少油少鹽多健康
成人每日建議的鈉攝取量應該要在2400到3000毫克（mg）以下，兒童每日攝取的鈉雖未訂立明確的建議值，但若依照體重的比例來計算，其實很容易就會超量，余依晏營養師想提醒大家，大人和小朋友的食物最好可以分開烹煮，鹹淡會比較好控制，或是家有幼童就乾脆全家一起吃清淡一點，這樣不但健康又不容易對身體造成負擔喔！
不單只是對於鹽份的攝取，糖份和油份的份量也很需要注意，除此之外還應該要降低小朋友吃進食品添加物的機會，舉例來說如果小朋友愛吃糖果，同時也會吃進許多的糖份、香料、色素；如果小朋友愛吃炸雞，麵衣上的油份卻比僅存的營養價值還要多，可見擇取好的食物和烹調方式和我們的健康有絕對的相關！
煎煮涼拌我都愛，油炸食物要忌口
酥脆的油炸食品雖然小朋友喜愛，卻也是健康的最大敵人，油在高溫下易變質產生致癌物，食物本身的養份也會大幅被破壞，而且高油的食品可能讓小朋友面臨肥胖危機，提高心血管疾病的發生機率。
和大人相比，小朋友更能接受味道原始的食物，就算只是一點天然食物他們也可以吃得開心。不管是什麼樣的烹調方式一定都各有好處，加入適量的油脂也能幫助脂溶性維生素的釋出，仔細回想，紅蘿蔔絲炒蛋是不是都會有一點紅紅的油沾附在盤底？這就是營養素被油溶出的證據喔！夏天難免孩子的食慾都不好，這個時候就可以做一些涼拌菜贏得孩子的芳心，帶有生味的食物只要經過滾水汆燙一下就可以去除特殊的味道，再加上一點酸甜的調味就成了爽口的涼拌菜餚。此外，洋蔥、青椒、胡蘿蔔這類食材一旦煮熟本身的特殊氣味也隨之降低，嚐起來味道清甜呢！
多樣化的烹調方式讓食物的美味也多變，小朋友也能吃的開心，家長何樂而不為呢？只要多用一點心，把討厭的蔬果變化成色香味俱全的食物，大人小孩都可以吃得健康又開心！
余依晏
學歷：國立臺灣師範大學人類發展與家庭學系碩士
文章轉引自:http://www.mababy.com/knowledge/article.aspx?aid=E2F5C45CB43D5D50。(嬰兒與母親雜誌:www.mababy.com)
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